ما هي الكربوهيدرات الضارة وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها.
ما هي الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات هي عبارة عن مغذيات تتميز بكون جزيئنها كبيرة وطويلة، وتتواجد في بعض الأطعمة والمشروبات، وتندرج كل من السكريات والنشويات والألياف ضمن الكربوهيدرات.
تشكل الكربوهيدرات الغذاء الأساسي للجسم، حيث يقوم بتفكيكها إلى جلوكوز، وتحويلها إلى طاقة على مستوى الخلايا ليستفيد منها، ويمكن إيجاد الكربوهيدرات في الحبوب والفواكه والخضراوات.
أنواع الكربوهيدرات.
تنقسم الكبوهيدرات إلى ثلاثة أنواع وهي:
- الكربوهيدرات البسيطة : وتتكون من وحدة سكر واحدة أو وحدتين ( أحادي السكاريد أو ثنائي السكاريد )، وتشمل الفركتوز والجلوكوز والسكروز والمالتوز واللاكتوز، وهي جميعها عبارة عن سكريات بسيطة، وتتميز بأنها توفر طاقة سريعة.
- الكربوهيدرات المعقدة : وتتواجد الكربوهيدرات المعقدة في البقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات النشوية والمعكرونة والخبز، وتوفر للجسم الطاقة على مدى طويل نسبيا، وتختلف عن الكربوهيدرات البسيطة بكونها تتكون من ثلاث سكريات على الأقل و10 على الأكثر.
- الكربوهيدرات المكررة : وهي الكربوهيدرات المتواجدة في الأطعمة والمشروبات المصنعة، وتحتوي هذه الأطعمة على السكر المضاف والدهون لتحسين الطعم، وهي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن ، وتفتقر هذه الأطعمة دائما للعناصر الغذائية الأساسية المتواجدة في الأطعمة الكاملة. يمكن إدراج المخبوزات المصنعة ومنتجات البطاطس المصنعة والحلويات ضمن هذه الفئة.
ما هي الكربوهيدرات الضارة
- تكون الكربوهيدرات الضارة عالية من حيث كثافة السعرات الحرارية.
- تتكون من نسب عالية من السكريات المكررة كالسكر الأبيض وشراب الذرة.
- تتكون من الحبوب المكررة مثل الطحين الأبيض.
- انخفاض حاد في العناصر الغذائية الأساسية.
- نسبة منخفضة من الألياف الغذائية.
- نسبة جد عالية من الصوديوم.
- نسبة عالية من الدهون المشبعة.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الضارة.
سنقدم لك فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الضارة والتي يجب أن تقلل منها، أو أن تزيلاها كليا من نظامك الغذائي :
- الخبز الأبيض : يحتوي الخبز الأبيض، والذي يتم تحضيره من الدقيق المعالج، على الكثير من الكربوهيدرات الضارة، في المقابل فإن نسبة الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن تكون قليلة فيه مقارنة مع الخبز الكامل.
- الوجبات الخفيفة المصنعة : مثل البسكويت والحلوى وألواح الشوكولاتة،
- العصائر : يتم استعمال الكثير من السكر في إعداد العصير، لذلك حاول التقليل منه أو تخفيفه قليلا بإضافة القليل من الماء إليه.
- المشروبات السكرية : ونعني بذلك جميع المشروبات المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، كالمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة الرياضية، ومخفوق الحليب، والشاي المحلى.
الكمية الموصى بها يوميا من الكربوهيدرات
عموما لا توجد كمية محددة من الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميا، حيث تختلف نسبة الكربوهيدرات التي يجب استهلاكها من شخص لآخر وذلك حسب عدة عوامل، كالعمر والجنس ومستوى النشاط المبذول يوميا والوزن. ولكن ينصح خبراء التغذية باتباع النصائح التالية :
- يجب أن تشكل الخضروات والفواكه نصف الوجبة.
- يجب أن تشكل الحبوب الكاملة ربع الطبق.
- يبقى الربع الأخير للبروتين مثل اللحم أو السمك أو البيض أو منتجات الألبان.
هل الكربوهيدرات تزيد الوزن
الأطعمة المقلية هي الأطعمة التي يتم طهيها في الزيت الساخن. تتميز هذه الأطعمة بمحتوى عالٍ من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. من الأمثلة على الأطعمة المقلية:
- البطاطا المقلية
- الفلافل
- الكبة المقلية
- الشيش طاووق
- الدجاج المقلي
- السمك المقلي
- المعجنات
المعجنات هي الأطعمة المصنوعة من الدقيق والماء والخميرة أو البيض. تتميز هذه الأطعمة بمحتوى عالٍ من الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. من الأمثلة على المعجنات:
- الخبز
- المعكرونة
- النودلز
- البيتزا
- الفطائر
- السكر والمشروبات المحلاة
السكر والمشروبات المحلاة هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف. يرتبط تناول السكر المضاف بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. من الأمثلة على السكر والمشروبات المحلاة:
- المشروبات الغازية
- العصائر المعلبة
- الآيس كريم
- الحلويات
- الشوكولاتة
تعليقات
إرسال تعليق