الأطعمة الغنية بالحديد لصحة أفضل | غذ عقلك 

الحديد هو عبارة عن معدن جد مهم للجسم، فهو يقوم بالعديد من الأدوار والوظائف، من أهمها حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء ( الهيموغلوبين ). إنه عنصر أساسي يحصل عليه الجسم عن طريق الغذاء، حيث حدد خبراء التغذية القيمة اليومية التي يجب تناولها من الحديد يوميا في 18mg .

يؤدي نقص الحديد الحاد في الجسم إلى الإصابة بفقر الدم أو الأنيميا ، هذا المرض قد تكون له عواقب وخيمة إذا لم تتم معالجته، خاصة على الأطفال والرضع والنساء الحوامل، ومن حسن الحظ أن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالحديد التي ستساعدك على تلبية حاجياتك من الحديد وتجنب الإصابة بفقر الدم.

سنقدم لك في هذا الموضوع قائمة بالأطعمة الغنية بالحديد.

1) المحار .

جميع أنواع المحار جد لذيذة ومليئة بالمغذيات المتنوعة التي من بينها الحديد، فكل 100 غرام من المحار تحتوي على 3mg من الحديد وهو ما يشكل نسبة 17% من القيمة اليومية (1)، كما أن الحديد المتواجد في المحار هو من النوع سهل الإمتصاص، بالإضافة إلى كل هذه المميزات فإن نفس الكمية من المحار توفر لجسمك 26 غرام من البروتين و 24% من القيمة اليومية التي تحتاجها من الفيتامين C و4% من الفيتامين B12.
في الواقع أتبثت البحوث أن جميع أنواع المحار الغنية بمختلف العناصر الغذائية، تزيد من مستوى الكوليسترول الصحي للقلب HDL في الدم. (2)

2) السبانخ .

توفر لك السبانخ العديد من الفوائد الصحية مع سعرات حرارية أقل، وبالنسبة لمعدن الحديد فكل 100 غرام من السبانخ الطازجة يحتوي على 2.7mg من الحديد أي 15% من القيمة اليومية (3) .
تحتوي السبانخ كذلك على الفيتامين C الذي يقوم بزيادة امتصاص الحديد (4) ، وعلى مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ومن الالتهابات وأمراض العين.

3) الكبد .

يحتوي كل 100 غرام من كبد العجل على 6.5mg من الحديد أي ما يعادل 36% من القيمة اليومية، كما أنه جد غني بالفيتامين B12 والنحاس والسيلينيوم والبروتين والفيتامين A بصفة خاصة حيث يوفر منه ما نسبته 1049% من القيمة اليومية.

4) القطاني.

تعتبر القطاني مثل الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا من أهم القطاني الغنية بالحديد، فمثلا كل 200 غرام من البازلاء المطهية توفر لجسمك 37% من القيمة اليومية من الحديد، وكل 85 غرام من الفاصولياء المطهية توفر لجسمك 10% من القيمة اليومية. وبالإضافة لكل ما ذكرناه، فإن القطاني تستطيع وحسب بعض الأبحات تقليل خطر الإلتهابات لدى مرضى السكري، وخطر الإصابة بأمراض القلب.

5) اللحوم الحمراء .

تحتوي كل 100 غرام من اللحوم الحمراء المفرومة على ما يعادل 2.7mg من الحديد، أي أنها توفر 15% من احتياجاتك اليومية من الحديد (5)، كما أن اللحوم الحمراء غنية كذلك بالبروتين والزنك والسيلينوم والعديد من أنوع الفيتامين B.
ينصح العديد من خبراء التغذية الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم بتناول المزيد من اللحوم الحمراء، وذلك لوفرة الحديد بها ولكونه من النوع السهل الامتصاص.

6) بذور اليقطين .

تعتبر بذور اليقطين من الوجبات الخفيفة واللذيذة والغنية بالحديد، فكمية قليلة منها فقط وبالضبط 28 غرام، تحتوي على ما يقارب 2.5mg من الحديد أي ما يعادل 14% من القيمة اليومية الموصى بها.
كما أن هذه البذور غنية بالفيتامين K والزنك والمنغنيز.

7) حبوب الكينوا .

يحتوي الكوب الواحد من حبوب الكينوا على ما يقارب 2.8mg من الحديد أي ما يعادل 16% من القيمة اليومية الموصى بها، وتحتوي كذلك على بروتين أعلى مقارنة بباقي الحبوب وعلى معادن متنوع كالنحاس والمنغنيز والمنغنزيوم.