أطعمة غنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن | غذ عقلك 

يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في زيادة الوزن مثلما يعاني البعض الآخر من صعوبة تخفيف الوزن، ويتمثل الحل لهذا المشكل البسيط في إضافة مجموعة من الأغذية المناسبة إلى النظام الغذائي من أجل زيادة الوزن بطريقة صحية وفعالة .

سنقدم لك في هذا الموضوع 10 من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، من أجل زيادة الوزن بالطريقة الصحية ولتجنب الإضرار بصحتك.

1)عصائر البروتين المنزلية

يعد شرب عصائر البروتين منزلية التحضير طريقة جد سهلة وصحية لزيادة الوزن، فهي من جهة مليئة بالمغذيات المتنوعة التي تفيد جسمك، ومن جهة أخرى تحتوي على السعرات الحرارية التي تكسبك الوزن، بالإضافة إلى أنها تعد الأفضل من حيث الجودة مقارنة مع العصائر الجاهزة، التي تحتوي على الكثير من السكر وتفتقر للمغذيات، كما أن تحضيرها منزليا يساعد في التحكم في نكهاتها ومحتوى المغذيات المتواجدة بها.

سنقدم لك فيما يلي بعض وصفات العصائر اللذيذة التي يمكنك تجربتها بنفسك:

• مخفوق الشوكولاتة بالبندق والموز. موزة واحدة، 50 غرام من الشوكولاتة، 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو البندق المطحون، الحليب.
• عصير التوت والفانيلا. 250 غرام من التوت الطازج أو المجمد، بضع مكعبات الثلج، 1 مغرفة من البروتين العالي، علبة كاملة من الزبادي كامل الدسم، 1 ملعقة بروتين بنكهة الفانيلا، حليب.
• عصير التفاح بالكاراميل. تفاحة كاملة، علبة زبادي كامل الدسم، 1 ملعقة من البروتين بنكهة الكاراميل أو الفانيلا، ملعقة من السكر، حليب.
• عصير أخضر. 250 غرام من السبانخ الطازجة، 1 أفوكادو، موزة واحدة، 100 غرام من قطع الأناناس، 1 مغرفة من البروتين العالي.

كل أنواع العصائر السابقة توفر لجسمك ما بين 400 و 600 من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن.

2) الأرز.

يحتوي كوب الأرز الواحد (158 غرام) على 204 سعرة حرارية، و40 غرام من الكربوهيدرات والقليل من الدهون (1)، إنه يعتبر مصدرا صحيا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي ستساعدك على زيادة الوزن.

توجد العديد من الطرق يمكنك أن تضيف بها الأرز إلى نظامك الغذائي دون أن تمل منه، أشهرها هي أن تقوم بإعداد كمية كبيرة من الأرز وتضعها في الثلاجة، بعدها تقوم في كل مرة بأخذ كمية من هذا الأرز وتمزجها بأحد مصادر البروتين كالدجاج والبيض والجبن والتونة، مع بعض الخضر لكي تحصل على وجبات متنوعة طوال الأسبوع.

3) الحليب.

استعمل الحليب لزيادة الوزن ولبناء العضلات منذ القدم من قبل العديد من الثقافات، فهو يوفر التوازن بين نسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون، ويعتبر مصدرا جيدا للفيتامين C وفيتامينات ومعادن أخرى.

يمكنك ببساطة أن تقوم بشرب كأس أو كأسين من الحليب الكامل ( 150 سعرة حرارية لكل كأس )، كوجبة خفيفة أو قبل وبعد التمرين، أو تحضير مخفوق الحليب من أجل الحصول على نكهات مختلفة.

4) المكسرات. 

تعد المكسرات اختيار جيد لك إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن، فمثلا حفنة صغيرة من اللوز أي بمقدار ربع كوب، تحتوي على 170 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين و 4 من الألياف الغذائية و 15 من الدهون الصحية، وبما أن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ففقط حفنتين منها يوميا كوجبة خفيفة كافية لإضافة مئات السعرات الحرارية لنظامك الغذائي.

يمكنك أيضا إضافة زبدة المكسرات إلى وجباتك الخفيفة عبر خلطها مع الزبادي مثلا أو إضافتها للعصير والبسكويت، لتتحول لوجبات عالية السعرات في وقت قصير جدا، ولكن تأكد دائما أن تختار زبدة مكسرات بدون سكر أو زيوت مضافة، أو من الأفضل أن تحضرها بنفسك بالمنزل فهي جد سهلة.

5) اللحوم لحمراء.

يمكننا أن نقول أن اللحوم الحمراء هي واحدة من أفضل الأطعمة التي تبني عضلات الجسم، حيث أنها تحتوي على مادة الليوسين، التي هي عبارة عن أحماض أمينية يحتاجها الجسم من أجل تحفيز عملية بناء عضلات جديدة، تحتوي اللحوم الحمراء كذلك على الكثير من السعرات، فمثلا 170 غرام من اللحم الأحمر توفر لجسمك ما يعادل 456 سعرة حرارية و 49 غرام من البروتين.

6) النشويات.

تمثل النشويات طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي.
يمكنك اختيار أحد هذه الأطعمة كمصدر صحي للكربوهيدرات النشوية:

• حبوب الكينوا.
• الشوفان.
• الحبوب الكاملة.
• الحنطة السوداء.
• البطاطس والبطاطس الحلوة.
• اليقطين.
• الفاصوليا والبقوليات.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تحتوي عليها هذه الأطعمة، فهي كذلك تحتوي على الكليكوجين ، الذي يعتبر كوقود بالنسبة لممارسي الأنشطة الرياضية (2) والعديد من المغذيات المهمة والألياف.

7) مكملات البروتين.

يقوم الرياضيون بتناول مكملات البروتين كاستراتيجية أساسية لزيادة الوزن، هناك العديد من أنواع مكملات البروتين كالبيض والصويا وبروتين البازلاء وبروتين مصل اللبن (whey protein).

يعتقد الكثيرون أن بروتين مصل اللبن غير صحي وغير طبيعي، ولكن هذا غير صحيح فهذا البروتين مصنوع من منتجات الألبان، وقد تبثت فعاليته في تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض (3)، وهو يحتوي كذلك على الأحماض الأمينية الأساسية التي تحفز بناء العضلات مثله مثل اللحوم وباقي المنتجات الحيوانية.

إن أسهل طريقة لتناول مثل هذه المكملات هي عبر إضافتها للعصائر، ويفضل تناولها في وجبة الإفطار أو قبل وبعد القيام بالتمارين الرياضية.

8) الفواكه الجافة.

تحمل الفواكه الجافة الكثير من السعرات الحرارية ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.

تستطيع اختيار أي نوع من الفواكه الجافة فهي جميعها تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي الذي يجعلها جيدة لاكتساب الوزن.
تتميز الفواكه الجافة كذلك بالمذاق اللذيذ الذي يمكنك من إضافتها إلى أي وجبة أخرى بسهولة، فمثلا يمكنك دمجها مع اللحوم والجبن وعصائر مصل اللبن والزبادي والمكسرات، الأمر الذي يعطيك مزيج من الدهون الصحية والبروتين.

9) الأفوكادو.

تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة على 322 سعرة حرارية و29 غرام من الدهون و14 من  الألياف الغذائية.
عكس باقي أنواع الفواكه، تحتوي الأفوكادو على الكثير من السعرات الحرارية التي ستساعدك على اكتساب الوزن.
يمكنك ببساطة إضافتها إلى السلطة أو العصير، أو طحنها ودهنها على شكل زبدة في السندويتش.

10) الدهون والزيوت الصحية.

تعتبر الدهون والزيوت الصحية من أكثر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي يمكنك إيجادها. فمثلا ملعقة زيت زيتون واحدة توفر لجسمك ما يعادل 120 سعرة حرارية. 
تشمل الزيوت الصحية زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.