الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية المفيدة للجسم

الألياف الغذائية تبقي معدتك ممتلئة وتساعد جسمك على التخلص من الوزن وتحسن من صحتك العامة، أضف المزيد من الألياف الغذائية إلى نظامك الغذائي لتبقى دائما بأفضل صحة ونشاط.

ما هي الألياف الغذائية

الألياف الغذائية هي إحدى مكونات الأغذية النباتية وهي غير قابلة للهضم بواسطة الجهاز الهضمي للإنسان، تساعد في عملية الهضم من خلال دفع الطعام في الأمعاء، خاصة في المعي الغليظ مما يساعد في عملية التبرز.
تناول الأغذية الغنية بالألياف لا يساعد جهازك الهضمي فقط كما هو شائع، بل يمكن أن تشمل منافعها كذلك حمايتك من السكتات القلبية والسكتات الذماغية ومرض السكري، وقد تساعد حتى في تجنب سرطان القولون.
تتواجد الألياف الغذائية طبيعيا في الأطعمة النباتية كالحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات، وتنقسم إلى نوعين:

• الألياف الغذائية الغير قابلة للذوبان ، وهي ألياف ضخمة لا تذوب في الماء وتساعد على منع الإمساك، وتوجد في الحبوب الكاملة والخضروات كالكرفس والجزر والطماطم.
• الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، وتساعد على التحكم في مستويات السكر وتقليل الكوليسترول، وتتواجد في الشوفان والمكسرات والفواكه كالتفاح والحمضيات.

وتجدر الإشارة إلى أن العديد من الأغذية النباتية تحتوي على كلا النوعين من الألياف، وتزيد نسبة الألياف كلما كان الغذاء طبيعيا وغيرمعالج، كما أن الأغذية المكررة أو التي مرت بدورة صناعية تزال جميع الألياف منها كالخبز الأبيض، والأرز الأبيض والمعجنات.

الفوائد الصحية للألياف الغذائية

إليك قائمة بالفوائد الصحية للألياف الغذائية

• الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي . تقوم الألياف الغذائية بتسهيل حركة الأمعاء عن طريق زيادة حجم البراز وتسهيل مروره، مما يساهم في تخفيف ومنع كل من الإمساك والإسهال ، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالبواسير وسرطان القولون.
• ضبط مستويات السكر في الدم . تناول الألياف خاصة الغير قابلة للذوبان بانتظام بالنسبة لمرضى السكري يبطئ من امتصاص السكر في الدم ويضبط مستوياته، أما بالنسبة لغير المرضى فهو يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• تخفيض مستويات الكوليسترول . تقوم الألياف الغذائية القابلة للذوبان بالإلتصاق بالدهون والكوليسترول ويتم إفرازها في الأمعاء الدقيقة بدل امتصاصها في الدم، كما أن الألياف تقلل من نسبة الأحماض الصفراوية في الأمعاء فيقوم الكبد بإنتاج المزيد منها عن طريق استهلاك المزيد من الكوليسترول.
• الحفاظ على صحة القلب . تعتبر الألياف وخاصة القابلة للذوبان في الماء أهم عنصر في النظام الغذائي الصحي للقلب، فهي تخفض من مستويات الكوليسترول ومن ضغط الدم وتضبط مستوى السكر ، يقلل ذلك من خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية، وهي مزيج من الاضطرابات الصحية الناتجة بصفة رئيسية عن زيادة الوزن والسمنة، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

الأغذية الغنية بالألياف الغذائية

نقدم لك فيما يلي 11 من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية : 

1. الإجاص ( 3,1 غرام ) . يعتبر الإجاص من الفواكه الشهيرة بالمذاق الطيب والمغذيات، بالإضافة إلى ذلك فهو من بين أفضل مصادر الألياف الغذائية، حيث تحتوي ثمرة إجاص ناضجة ومعتدلة على 5,5 غرامات من الألياف بمعدل 3,1 غرام لكل 100 غرام.
2. الأفوكادو ( 6,7 غرام ) . يعد الأفوكادو من الثمار الغنية بالدهون الصحية والبوتاسيوم والمغنزيوم والفيتامين c والفيتامينات B، يحتوي الكوب الواحد من الأفوكادو على 10 غرامات من الألياف الغذائية بمعدل 6,7 غرام لكل 100 غرام.
3. التفاح ( 2,4 غرام ) . يعتبر التفاح من أكثر الفواكه لذة وإرضاء ووفرة في الأسواق والغنية بالألياف، حيث تحتوي الثمرة الواحدة على 4,4 غرام من الألياف .
4. الموز ( 2,6 غرام ) . تحتوي حبة الموز الواحدة على 3,1 غرام من الألياف بالإضافة إلى الفيتامين C والفيتامين B6 والبوتاسيوم.
5. الجزر ( 2,8 غرام ) . يعتبر الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية، فهو يحتوي على الفيتامينات K و B6 والبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين A داخل جسمك، بالإضافة إلى 3,6 غرام من الألياف في كل كوب من الجزر الطازج.
6. العدس ( 7,3 غرام ) . يعتبر العدس من الأطعمة الجد رخيصة والمتوفرة في السوق والمغذية، فهو جد غني بالبروتين والعديد من العناصر الأخرى. يحتوي الكوب الواحد من العدس المطهي على 13 غرام من الألياف الغذائية .
7. البازلاء ( 8,3 غرام ) . يحتوي الكوب الواحد من البازلاء المطهية على 16,3 غرام من الألياف، لذلك فهي تعتبر خيار جيد إذا كنت تريد إتباع نظام غذائي غني بالألياف.
8. الحمص ( 7 غرام ) . يحتوي كوب الحمص المطهي على 12,5 غرام من الألياف الغذائية بالإضافة إلى العديد من المعادن والبروتين.
9. الشوفان ( 10,1 غرام ) . الشوفان جد غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، يحتوي على نوع من الألياف المذابة يسمى البيتا غلوسان الذي له تأثير إيجابي على مستويات السكر والكوليسترول في الدم. يحتوي الكوب الواحد من الشوفان على 16,5 غرام من الألياف الغذائية .
10. الفشار ( 14,4) . الفشار هو من أفضل الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها إذا كنت تهدف لحمية غذائية غنية بالألياف، فكل 100 غرام من الفشار تحتوي على 14,4 غرام من الألياف، ويفضل أن يتم قليه مع كمية منخفضة من الزيت حتى لا يفقد الألياف الغذائية.
11. بذور الشيا ( 34,4 غرام ) . قد تكون بذور الشيا من أفضل مصادر الألياف الغذائية في العالم ، فكل 100 غرام من هذه البذور يحتوي على 34 غرام من الألياف، يمكنك إضافة هذه البذور إلى نظامك الغذائية عبر رشها فوق أو خلطها مع العصائر وحبوب الإفطار والزبادي والخبز.