نصائح من أجل نظام غذائي غني بالألياف

تعتبر الألياف الغذائية من أهم المغذيات التي يجب عليك الحفاظ على استهلاكها بشكل يومي، وذلك نظرا لفوائدها العديدة لصحتك، فهي تحسن من صحة جهازك الهضمي وتضبط مستويات السكر والكوليسترول في دمك، مما يجنبك من العديد من الأمراض الأخرى، رغم كل هذه المنافع يؤكد خبراء الصحة أن أغلبية سكان العالم لا يتناولون نصف الكمية الموصى بها يوميا، والتي هي 38 غرام من الألياف الغذائية يوميا، وهذا راجع بشكل أساسي لسوء النظام الغذائي.

سنقدم لك فيما يلي نصائح من أجل نظام غذائي غني بالألياف ، يمكن أن تعتمد عليها كمرجع لإضافة المزيد من الألياف لنظامك الغذائي.

المزيد من الألياف الغذائية من الحبوب الكاملة

تحتوي الأغذية المصنعة أو المكررة على نسبة جد قليلة من الألياف، كالقمح الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة، لذلك حاول أن تجعل الحبوب الكاملة جزءا أساسيا من نظامك الغذائي، إليك بعض الطرق البسيطة لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة لوجباتك.

• فطور غني بالألياف . إذا كنت تعتمد في وجبة إفطارك على رقائق الذرة، فمن الأفضل أن تقوم باستبدالها برقائق مصنعة من حبوب كاملة وإضافة القليل من الشوفان أو النخالة والفواكه المقطعة لطبقك، لكي يكون غنيا بالألياف الغذائية ومتكاملا.
• استبدال الأرز الأبيض والخبز الأبيض بمنتجات الحبوب الكاملة . قم بتجريب الأرز البري والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. إذا كنت تعد الخبز منزليا فمن الأفضل في هذه الحالة أن تستعمل القمح الكامل، مع إضافة النخالة. 
• أضف بذور الكتان . بذور الكتان جد غنية بالألياف الغذائية وأحماض الأوميغا 3 الدهنية، يمكنك إضافتها للخبز أو طحنها وإضافتها إلى الزبادي ( اليوغورت ) أو العصير أو حبوب الإفطار. 

المزيد من الألياف الغذائية من الخضر والفواكه

معظم الخضر والفواكه تحتوي على نسبة جيدة من الألياف ، سواء تعلق الأمر بالألياف القابلة للذوبان في الماء أو غير القابلة، هذا سبب وجيه لإضافة المزيد منها لنظامك الغذائي اليومي . هذه بعض النصائح البسيطة التي قد تساعدك:

• أضف الفواكه إلى وجبة فطورك . يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف، قم بإضافته إلى حبوب إفطارك أو اليوغورت . يمكنك أيضا إضافة توت العليق أو الفراولة أو العنب البري، فهي جميعها جد غنية بالألياف الغذائية.
• تناول الفواكه بدل التحلية . استبدل طبق التحلية الذي تتناوله بعد وجبة الغذاء أو العشاء بالفواكه كالموز أو التفاح أو الإجاص. ستقوم بإضافة المزيد من الألياف لنظامك الغذائي بالإضافة إلى الفيتامينات .
• أبق على الفواكه والخضر قريبة منك . قم بغسل وتقطيع الفواكه والخضر، وضعها في علب محكمة الإغلاق في الثلاجة، لكي تحصل على وجبات خفيفة صحية جاهزة للأكل.
• تناول الفواكه طازجة بدل إعداد العصير . ستحصل بهذه الطريقة على المزيد من الألياف، وعلى سعرات حرارية أقل.
• لا تقشر الخضار والفواكه . تقلل عملية التقشير كمية الألياف الغذائية في الخضار والفواكه، لذلك قم بأكل القشور أيضا في الفواكه كالتفاح والإجاص، وفي الخضر كالجزر والبطاطس.
• لا تنسى البقوليات . قم بإضافة العدس أو الحمص أو الفول أو البازلاء إلى حسائك، والفاصوليا إلى سلطتك .

إذا أعجبك الموضوع لا تنسى أن تترك لنا تعليقا