9 أغذية غنية بالزنك لصحة أفضل | غذ عقلك

معدن الزنك جد ضروري لصحتك، فهو يدخل في وظيفة أكثر من 300 أنزيم والعديد من العمليات المهمة في جسدك، فهو يستقلب العناصر الغذائية ويحافظ على جهاز المناعة وينمي ويصلح أنسجة الجسم. ولكن رغم أنه جد ضروري للجسم، إلا أنه لا يقوم بإنتاجه أو تخزينه، لذلك يجب أن تأكل ما يكفي يوميا للتأكد من أنك تلبي جميع احتياجات جسمك، وفي هذا الشأن ينصح خبراء التغذية الرجال بأن تشمل حميتهم اليومية على 11 mg من الزنك أما النساء فيجب أن تحتوي حميتهم على 8 mg، أما في حالة الحمل ترتفع الكمية إلى 11 mg من الزنك يوميا وفي حالة الإرضاع 12 mg من الزنك يوميا.

هناك بعض الأشخاص المهددين بنقص حاد للزنك في نظامهم الغذائي وهم الأطفال والمراهقين والمسنين والنساء الحوامل أو المرضعات (1)، ويمكن تلبية هذا النقص باتباع نظام غذائي صحي يحتوي على أغذية غنية بالزنك.

هذه قائمة بأفضل 9 أغذية غنية بالزنك .

1) اللحم .

تعتبر اللحوم الحمراء مصدرا جيدا للزنك، فكل 100 غرام من لحم البقر تحتوي على 4,8 mg من الزنك أي حوالي 44% من القيمة اليومية، بالإضافة إلى ذلك توفر نفس الكمية من اللحم 176 سعرة حرارية و20 غرام من البروتين و10 غرامات من الدهون، والعديد من العناصر الغذائية المهمة كالحديد والفيتامين B والكيراتين، ولكن يجب مراعاة أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء خاصة المصنعة، قد يسبب ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسرطان (2،3)، لذلك ولكي تكون مطمئنا حول حصولك على الزنك من اللحوم الحمراء، يجب أن توقف أو تقلل استهلاك اللحوم المصنعة، وتعتمد أكثر على اللحوم الغير مصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالخضر والفواكه والألياف الغذائية .

2) البقوليات

تعتبر البقوليات مثل الحمص والعدس والفول مصدرا جيدا للزنك، فكل 100 غرام من البقوليات المطهية يحتوي على 12% من احتياجك اليومي للزنك (4) ، لكن العائق في البقوليات هو احتوائها على حمض الفيتيك الذي يقلل من امتصاص الزنك والعديد من المعادن الأخرى، أي أن الزنك المتواجد في البقوليات لا يتم امتصاصه بشكل جيد مثل الزنك المتواجد في المنتجات الحيوانية، ومع ذلك فهي تعد مصدرا قيما للزنك بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية، كما أنها غنية بالألياف والبروتين، ويمكن إدراجها في الأطعمة بكل سهولة كالسلطة والحساء واليخنة (المرق) .

3) البذور .

توجد بعض أنواع البذور التي تحتوي على كمية جيدة من الزنك كبذور القرع أو اليقطين وبذور السمسم وبذور القنب، هذه الأخيرة على سبيل المثال توفر 31% من احتياجك اليومي من الزنك لكل 30غرام. وبالإضافة للزنك، فهي توفر كذلك الألياف والدهون الصحية والمعادن والفيتامينات مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
يمكنك وبسهولة إدخالها في نظامك الغذائي عبر رشها فوق السلطات أو الشوربة أو خلطها مع الزبادي.

4) المكسرات .

إن تناول بعض المكسرات كاللوز والفول السوداني والكاجو يساعد في تعزيز الزنك في نظامك الغذائي، فالكاجو مثلا يوفر 17% من احتياجك اليومي للزنك لكل 30 غرام (5)، كما أنها مليئة بالكثير من المغذيات الصحية الأخرى النافعة للجسم، والتي تقيك من أخطار الإصابة بالسكتة القلبية والسرطان.

5) منتجات الألبان .

توفر منتجات الألبان كالحليب والجبن الكثير من المغذيات من بينها الزنك، حيث يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 17% من احتياجك اليومي من الزنك والذي يستطيع جسمك امتصاصه كاملا بسهولة، كما تحتوي منتجات الألبان على مجموعة متنوعة من المغذيات خاصة تلك المهمة لصحة العظام كالبروتين والكالسيوم و الفيتامين D .

6) البيض .

يحتوي البيض عكس الأغذية السابقة على كمية معتدلة من الزنك التي قد تساعدك على تحقيق هدفك اليومي، فمثلا تحتوي البيضة الواحدة على 5% فقط من احتياجك اليومي من الزنك. وتوفر كذلك البيضة الكاملة 77سعرة حرارية و5 غرامات من الدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن والسيلينيوم والكولين الذين يعاني الكثير من الأشخاص من نقص حاد فيه من دون إدراكهم لذلك.

7) الحبوب الكاملة .

الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان تحتوي كذلك على الزنك، ولكنها مثل القطاني تحتوي على حمض الفيتيك الذي يقلل من امتصاص معدن الزنك، هذا لا يعني أنه يجب استهلاك الحبوب الكاملة بشكل أقل بل العكس، يجب أن تجعلها على قائمة حميتك الغذائية.

8) بعض الخضر .

تعتبر الخضر والفواكه عموما جد فقيرة من حيث معدن الزنك، ولكن هناك بعض الخضر التي تحتوي على كميات معقولة من الزنك والتي قد تساعدك للوصول إلى هدفك اليومي خاصة إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي، فالبطاطس تحتوي على 1mg، كل 100 غرام من الفاصوليا واللفت تحتوي على 3% من احتياجك اليومي.

9) فواكه البحر .

تعتبر فواكه البحر من أفضل مصادر الزنك، فمثلا تناول 3 محارات معتدلة الحجم يوفر لجسمك كامل احتياجه من الزنك، هذا لا يعني أن جميع فواكه البحر توفر نفس الكمية، فالسلطعون الملكي يوفر 7.6mg من الزنك لكل 100 غرام، أما الروبيان وبلح البحر فتوفر فقط 14% من احتياجك اليومي لكل 100 غرام.
وفي حالة الحمل، يجب التأكد من طهي فواكه البحر جيدا لتجنب التسمم الغذائي.