ما الذي تريد معرفته عن النوم الصحي؟ 

فهم النوم الصحي

في عالمنا الحديث الذي يسير بوتيرة سريعة، أصبحت ليلة نوم جيدة شيئًا من الترف. لقد انخرطت في قائمة أولوياتنا خلف العمل والأعمال المنزلية والوقت الاجتماعي والترفيه.

 

ومع ذلك، يجب ألا يكون النوم ترفًا. إنه مهم لصحتك الجسدية والعقلية بنفس قدر الأهمية كالطعام والماء.

 

احتياج الجسم إلى النوم هو مجال بحث حديث نسبياً. يقوم العلماء بدراسة ما يحدث في الجسم أثناء النوم ولماذا يكون العملية ذات أهمية كبيرة.  حتى الآن، نعلم أن النوم ضروري ل:

·       الحفاظ على وظائف الجسم الحيوية

·       استعادة الطاقة

·       إصلاح أنسجة العضلات

·       السماح للدماغ بمعالجة المعلومات الجديدة

نعلم أيضًا ماذا يحدث عندما لا يحصل الجسم على قدر كافٍ من النوم. يمكن أن يسبب نقص النوم مجموعة من المشاكل العقلية والجسدية، بما في ذلك اضعاف قدرتك على:

·       التفكير بوضوح

·       التركيز

·       الاستجابة

·       التحكم في العواطف

يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل خطيرة في مكان العمل أوفي المنزل.

أظهرت البحوث أن نقص النوم المزمن يزيد من خطر الإصابة بحالات صحية خطيرة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والاكتئاب. كما يمكن أن يؤثر على جهاز المناعة، مما يقلل من قدرة جسمك على مقاومة العدوى والأمراض.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟

عادات النوم لدينا واحتياجاتنا للنوم يتغيران مع تقدمنا في العمر.

 

وفقًا لتوصيات مؤسسة النوم الوطنية، يجب أن تهدف إلى الحصول على كميات النوم المدرجة أدناه:

العمر	توصيات للنوم
65 وما فوق	7 إلى 8 ساعات
18 إلى 64 عامًا	7 إلى 9 ساعات
14 إلى 17 عامًا	8 إلى 10 ساعات
6 إلى 13 عامًا	9 إلى 11 ساعة

 

الأطفال الأصغر سنًا يحتاجون إلى مزيد من النوم.

العمر	توصيات للنوم
3 إلى 5 سنوات	10 إلى 13 ساعة
1 إلى سنتين	11 إلى 14 ساعة
4 إلى 11 شهرًا	12 إلى 15 ساعة
0 إلى 3 أشهر	14 إلى 17 ساعة

 

تؤثر عوامل معينة في كمية النوم التي قد تحتاجها. يمكن للوراثة تحديد مدى مدة نومك. يمكن أن تلعب جيناتك أيضًا دورًا في كيفية استجابتك لنقص النوم.

 

وبالمثل، تعتبر جودة النوم التي تحصل عليها عندما تغفو عاملًا في كمية النوم التي قد تحتاجها في النهاية كل ليلة. الأشخاص الذين يحصلون على نوم جيد الجودة دون الاستيقاظ قد يحتاجون إلى نوم قليلاً أقل من الأشخاص الذين يستيقظون بشكل متكرر أو يعانون من صعوبة في البقاء نائمين.

نصائح وحيل النوم

قد يكون النوم الصحي مرتبطًا بخداع جسمك (وعقلك) لتحقيق أوقات استراحة أفضل وأطول وأكثر تجديدًا. فيما يلي بعض الأفكار لتعزيز جودة النوم ومدة النوم:

ضع روتينًا للنوم

وجود وقت نوم منتظم والالتزام به يمكن أن يدرب جسمك على الحصول على نوم أفضل. ومن المهم الالتزام بجدول زمني حتى في عطل نهاية الأسبوع والعطل والإجازات.

توقف عن تناول الكافيين

حتى إذا كنت تشربها فقط خلال النهار، قد يمنعك المنبه من الحصول على نوم جيد في الليل.

 

لا تتناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر. ويشمل ذلك: الشاي، والمشروبات الغازية، والشوكولاتة.

ضع هاتفك جانباً

تعهد بترك جميع الأجهزة الإلكترونية على الأقل ساعة واحدة قبل النوم. يمكن أن تحفز الأضواء الساطعة دماغك، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة.

اضطرابات النوم

اضطرابات النوم هي حالات تمنعك من النوم بشكل جيد ومنتظم. قد تؤثر اضطرابات النوم المؤقتة مثل تأثير التوقيت الزمني، والإجهاد، والجدول الزمني المزدحم على نومك. ومع ذلك، إذا كان نومك يتعرض للاضطراب بانتظام، قد يكون ذلك علامة على وجود اضطراب في النوم.

 

هناك العديد من اضطرابات النوم الشائعة:

·       الأرق هو حالة تتسم بصعوبة النوم، أو صعوبة البقاء نائمًا، أو كليهما.

·       اضطراب التنفس أثناء النوم هو اضطراب يحدث عندما ينسد مجرى الهواء بشكل متكرر أثناء النوم.

·       الناركولبسي تشمل "نوبات النوم" خلال النهار، والتي تتمثل في الشعور فجأة بالنعاس الشديد أو النوم دون سابق إنذار.

·       متلازمة الساق العصبية (RLS) هي إحساس بأنك بحاجة إلى تحريك ساقيك باستمرار، حتى أثناء النوم.

·       اضطرابات النوم هي سلوكيات أو حركات غير طبيعية أثناء النوم، مثل الكوابيس والمشي أثناء النوم.

جودة النوم مهمة بقدر كمية النوم.

 

العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم ينامون لمدة كافية ولكنهم لا يصلون إلى مرحلة عميقة من النوم تكفي لأن يشعروا بالراحة والانتعاش في الصباح. كما يمكن أن يمنعك الاستيقاظ بشكل متكرر في الليل من الوصول إلى المراحل العميقة للنوم.

توقف التنفس أثناء النوم

اضطراب توقف التنفس أثناء النوم هو اضطراب شائع للنوم. يحدث عندما تسترخي عضلات الحلق في الجزء الخلفي من حلقك ثم تضيق أو تغلق الممر الهوائي. مع حجب النسيج لممر الهواء، لا يمكنك الحصول على هواء ولا يمكن للهواء الخروج.

 

أثناء حدوث هذا الاضطراب، تتوقف مرارًا وتكرارًا عن التنفس أثناء النوم. وقد تستفيق قليلاً لتستأنف التنفس، حتى لو كنت لا تدرك ذلك.

في حالات الحدة المتوسطة أو الشديدة، قد يصف الطبيب لك جهاز التنفس الإيجابي المستمر (CPAP). يقوم هذا الجهاز بتوجيه تدفق مستمر من الهواء من خلال قناع ترتديه على فمك وأنفك. يحافظ هذا التيار من الهواء على فتحات المرور من الإنغلاق أثناء نومك.

 

إذا لم تكن هذه العلاجات ناجحة، قد يفكر الطبيب في إجراء عملية جراحية لإزالة أو تقليل الأنسجة التي تغلق مجرى الهواء. قد يفكر الطبيب أيضًا في جراحة الفك. تقوم هذه الإجراء بتحريك الفك إلى الأمام بما يكفي لتحرك الهواء بحرية خلف لسانك ونخاع حنكك.

 

إذا لم يتم علاج اضطراب توقف التنفس أثناء النوم، فإنه يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات طبية خطيرة.

شلل النوم

شلل النوم يسبب فقدانًا مؤقتًا للتحكم والوظيفة العضلية. يحدث في اللحظات الفاصلة قبل أو بعد أن تغفو. يمكن أن يحدث أيضًا أثناء محاولتك للاستيقاظ.

 

شلل النوم هو واحد من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا. تقدير واحد يشير إلى أن حوالي 7 في المئة من الأشخاص قد يعانون منه.

 

تشمل أعراض شلل النوم عدم القدرة على تحريك أطرافك أو جسمك أو رأسك أثناء محاولتك النوم أو الاستيقاظ. قد تستمر هذه الحالات لبضع ثوانٍ أو عدة دقائق.

 

لا يوجد لشلل النوم سبب معروف. بدلاً من ذلك، يُعتبر غالبًا مضاعفة لبعض الحالات الأخرى.

 

على سبيل المثال، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطراب النوم الناركوليبسي من شلل النوم بشكل متكرر. يمكن أن تلعب الحالات الكامنة الأخرى مثل مشاكل الصحة العقلية ونقص النوم دورًا، وكذلك استخدام الأدوية وتعاطي المواد.

 

تركز علاجات شلل النوم في المقام الأول على معالجة الحالة أو المشكلة الكامنة التي قد تكون سببًا في حدوث هذا الشلل.

 

على سبيل المثال، قد يقوم الأطباء بوصف مضادات الاكتئاب للأشخاص الذين يعانون من شلل النوم الناتج عن مشاكل صحية عقلية معينة، مثل اضطراب الاكتئاب الثنائي.

النوم والأرق

الأرق هو أكثر اضطرابات النوم شيوعًا. يُعتقد أن حوالي ثلث البالغين يعانون من أعراض الأرق. يصل ما يصل إلى 10 في المئة منهم إلى أن تكون أعراضهم خطيرة بما يكفي لتشخيصهم بالأرق السريري.

 

إذا كنت تعاني من الأرق، قد تجد صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا. يمكن أن يتسبب أيضًا في الاستيقاظ باكرًا أو يمنعك من الشعور بالانتعاش بعد النوم.

الأنواع

يمكن أن يكون الأرق المؤقت  ناتجًا عن الأحداث اليومية، بما في ذلك التوتر، أو الصدمة، أو الحمل. يمكن أيضًا أن تؤدي التغييرات في عاداتك اليومية، مثل بدء وظيفة بساعات عمل غير تقليدية، إلى الأرق الزمني.

 

أما الأرق المزمن، فقد يكون نتيجة لاضطراب أو حالة كامنة. وتشمل هذه الحالات:

·       السمنة

·       ألم في الظهر

·       ألم الركبة

·       القلق أو الاكتئاب

·       سن اليأس

·       إساءة استعمال المواد المخدرة

العلاجات

تشمل العلاجات الشائعة للأرق ما يلي:

·       العلاج السلوكي العقلي (CBT): ستعمل مع أخصائي نفسي لعلاج المشكلات الصحية العقلية الكامنة، مثل القلق أو الاكتئاب.

·       التدريب على نجاعة النوم: سيعمل خبير النوم معك لتأسيس ممارسات نوم أفضل.

·       علاج الحالات الكامنة: سيقوم طبيبك بتحديد مشكلة قد تساهم في مشكلتك في النوم وسيسعى لعلاج كلتا الحالتين.

·       الأدوية: في المدى القصير، قد تساعد بعض الأدوية المنومة على تخفيف أعراض الأرق.

·       تغيير نمط الحياة: قد تكون تعديلات في جدول يومك وأنشطتك مفيدة أيضًا. ويشمل ذلك تجنب تناول الكافيين وممارسة الرياضة قبل النوم.

نقص النوم

يتراكم تأثير نقص النوم على صحتك، وكلما استمريت بالتخلي عن النوم الكافي، كلما ساءت حالتك الصحية.

 

يمكن أن يؤدي نقص النوم على المدى الطويل إلى مجموعة من المشكلات:

مشاكل الذاكرة

أثناء النوم، يقوم دماغك بإزالة البلاك والبروتينات التي تتكون خلال اليوم. بدون نوم كاف، قد تظل هذه البلاك والبروتينات.

 

مع مرور الوقت، يمكن أن يتداخل ذلك مع كيفية معالجتك وتذكر المعلومات الجديدة، فضلاً عن كيفية تشكيل الذكريات طويلة الأمد.

 

ضعف في الجهاز المناعي

إذا لم تحصل على كمية كافية من النوم، فإن نظام الدفاع المناعي في جسمك لن يكون قويًا ضد البكتيريا والفيروسات المهاجمة، بما في ذلك الزكام والإنفلونزا الشائعة.

أمراض القلب والأوعية الدموية

أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، وحالات القلب والأوعية الدموية الأخرى أكثر شيوعًا في الأشخاص الذين يعانون من نقص النوم المزمن.

زيادة الوزن

تشير الأبحاث إلى أن عدم الحصول على كمية كافية من النوم يزيد من رغبتك في تناول الأطعمة ذات الدهون العالية والسعرات الحرارية العالية. بالإضافة إلى ذلك، فإن المواد الكيميائية في دماغك التي تخبرك عادة بالتوقف عن تناول الطعام تكون غير فعالة إذا لم تنم بما فيه الكفاية وبالتالي يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

خلاصة القول

تخيل الجسم الذي يعاني من نقص النوم كسيارة لديها إطار مفرغ الهواء. السيارة تعمل، لكنها تتحرك ببطء وبإمكانيات أقل وقوة أقل. كلما قطعت المسافة في تلك الحالة، كلما زادت أضرار السيارة. بالإضافة إلى المشاكل الصحية الأكثر خطورة، يمكن أن يؤدي نقص النوم أيضًا إلى فقدان التوازن وزيادة خطر الحوادث.

فوائد النوم

يمكن للنوم ذو الجودة الجيدة أن يبعد العديد من المشاكل القصيرة مثل التعب وصعوبة التركيز. كما يمكنه أيضًا منع المشاكل الصحية الطويلة الأمد والجادة.

 

من فوائد النوم الجيد ما يلي:

·       التقليل من الالتهابات: قد يؤدي فقدان النوم إلى التهابات في جميع أنحاء جسمك، مما يؤدي إلى إمكانية حدوث تلف في الخلايا والأنسجة. قد يؤدي التهاب طويل الأمد إلى مشاكل صحية مزمنة مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD).

·       تحسين التركيز: الأشخاص الذين يحصلون على نوم كاف يكونون أكثر إنتاجية ويحظون بأداء وذاكرة وتركيز أفضل من الأشخاص الذين يعانون من نقص النوم المزمن.

·       تناول سعرات حرارية أقل: يؤدي فقدان النوم والحرمان منه إلى إختلال المواد الكيميائية المسؤولة عن تنظيم الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول كميات زائدة من الطعام وربما زيادة الوزن، لذلك يمكن للحصول على كمية كافية من النوم المساعدة.

·       تقليل مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية: يزيد النوم الضعيف من مخاطر الإصابة بمشاكل القلب المزمنة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. النوم الصحي يقلل من هذه المخاطر.

·       تقليل مخاطر الاكتئاب: النوم الغير كافي أو ذو جودة منخفضة يزيد من مخاطر الإصابة بالاكتئاب والقلق وغيرها من مشاكل الصحة العقلية. بالإضافة إلى ذلك، يقول 90 في المائة من الأشخاص الذين تم تشخيصهم بالاكتئاب إنهم يعانون من جودة نوم منخفضة.

معالجة مشاكل النوم

قد لا تحتاج مشاكل النوم القصيرة الأجل إلى علاج طبي من طبيبك. قد تكون التغييرات في نمط الحياة أو الخيارات المتاحة دون وصفة طبية كافية.

 

ستحتاج المشاكل الطويلة الأمد للنوم على الأرجح إلى خطة علاجية من الطبيب مختص.

 

سيعتمد نوع علاج النوم الذي تستخدمه على عدة عوامل:

1.     السبب الأساسي لاضطرابات النوم الخاصة بك.

2.     نوع الاضطرابات التي تواجهها.

3.     مدى مدة تعاملك معها.

عادةً ما تشمل برامج العلاج لمشاكل النوم المزمنة مزيجًا من التغييرات في نمط الحياة والعلاجات الطبية. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد متى يكون هناك حاجة إلى علاجات أكثر جدية، مثل الجراحة.

الحبوب المنومة

قد تكون الحبوب المنومة مفيدة للغاية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل قصيرة الأمد، مثل تأثير التوقيت أو التوتر. تم تصميم هذه الأدوية لمساعدتك على النوم أو البقاء في حالة نوم.

 

ومع ذلك، قد تكون لها عواقب خطيرة إذا استخدمت على المدى الطويل، بما في ذلك خطر الإدمان.

 

تساعد الحبوب المنومة التي يمكن شراؤها دون وصفة طبية في تنظيم دورتك اليومية والليلية باستخدام جرعات منخفضة من مضادات الهيستامين. تشمل هذه الأدوية:

·       ديفنهيدرامين (بينادريل، أليف بي أم)

·       دوكسيلامين سوكسينات (يونيسوم)

الحبوب المنومة التي تحتاج إلى وصفة طبية هي الأكثر عرضة لأن تسبب مشاكل الإدمان. ولهذا السبب يجب أن تعمل عن كثب مع طبيبك الخاص وتستخدمها فقط حسب الحاجة ولفترة زمنية قصيرة.

 تشمل هذه الأدوية:

·       راميلتيون (روزيريم)

·       تيمازيبام (ريستوريل)

·       زاليبلون (سوناتا)

·       زولبيدم (أمبين)

·       زولبيدم بتأثير مستمر (أمبين سي آر)

مساعدات النوم الطبيعية

بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص النوم قد يرغبون في تجنب الأدوية واستخدام علاجات بديلة للمساعدة في الحصول على قسط جيد من النوم. وتشمل هذه العلاجات البديلة:

·       الميلاتونين: هو هرمون يساعد في تنظيم دورة نوم الجسم. وهو متوفر كمكمل غذائي.

·       الفاليريان: هو وسيلة أخرى طبيعية للمساعدة في النوم. ويتم استخراجه من نبات ويُباع كمكمل غذائي. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول تأثيره على الأرق ليست قاطعة.

·       الخزامى: يُستخدم عطر الخزامى كوسيلة للمساعدة في النوم. ويمكن استخدام مستخلصات الزهرة البنفسجية كمكمل غذائي.

دورة النوم

هناك نوعان رئيسيان من النوم: النوم حركة العين السريعة (REM) ونوم حركة العين البطيئة. عندما تغفو، تدخل في نوم حركة العين البطيئة، يليها فترة قصيرة من نوم حركة العين السريعة REM. تستمر هذه الدورة على مدار الليل.

 

ينقسم نوم حركة العين البطيئة إلى أربع مراحل تتراوح من النوم الخفيف إلى النوم العميق. تتحمل كل مرحلة مسؤولية رد فعل جسدي مختلف. على سبيل المثال، في المرحلة الأولى، تبدأ موجات الدماغ في التباطؤ، مما يساعدك على الانتقال من حالة اليقظة إلى النوم.

 

تدخل مرحلة النوم الخامسة، أو نوم حركة العين السريعة REM، حوالي 90 دقيقة بعد أن تغفو. في هذه المرحلة، فأنت ترى الأحلام.

 

تتحرك عيونك بسرعة من جهة إلى جهة، ومعدل ضربات قلبك يعود أيضًا إلى وتيرة تقريبًا طبيعية، وقد تختبر الشلل في أطرافك.

 

تصبح مرحلة حركة العين السريعة REM أطول مع كل دورة نوم. تبدأ مراحل REM بشكل قصير، ولكن مراحل REM اللاحقة قد تستمر حتى ساعة. في المتوسط، يختبر البالغ حوالي 5 إلى 6 مراحل REM في الليل.

 

جميع مراحل النوم مهمة، ولكن النوم العميق ونوم حركة العين السريعة REM هما الأكثر أهمية حيث تحدث وظائف الراحة الهامة للنوم في هذه الفترات.

هرمون النوم

يتم إنتاج هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي في جسمك، حيث يساعد على إبلاغ جسمك بالتباطؤ في المساء والاستعداد للنوم. ولهذا السبب يُطلق عليه في كثير من الأحيان اسم "هرمون النوم".

 

بينما لا يكون الميلاتونين مسؤولًا حصريًا عن النوم، إلا أنه يؤثر على الإيقاع البيولوجي الطبيعي لجسمك. يخبرك هذا الإيقاع البيولوجي متى يجب أن تستيقظ وتتناول الطعام وتنام.

 

على سبيل المثال، عندما يشعر جسمك بالظلام يتزايد إنتاج الميلاتونين لديك ليجهزك للنوم. وعندما يطلع الشمس ويشعر جسمك بالضوء، يتوقف إنتاج الميلاتونين حتى تستيقظ.

 

تتوفر أيضًا مكملات الميلاتونين للبيع بدون وصفة طبية. إذا كنت تعاني من الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى، فكر في استخدام هذه المكملات. يمكن أن تعزز هذه المكملات مستويات هرمونك بحيث يعود جسمك إلى دورته الطبيعية للنوم والاستيقاظ.

 

عليك أن تعلم أن هناك آثار جانبية قد تحدث نتيجة لتناول هذا الدواء. قد يكون من الحكمة مناقشة تناول الميلاتونين مع طبيبك قبل البدء.

 

بالإضافة إلى تعزيز النوم الصحي، يمكن أن يقلل الميلاتونين أيضًا من حدوث حموضة المعدة وأعراض الطنين. اكتشف المزيد حول فوائد الميلاتونين.

خلاصة القول:

بالنسبة للبعض، يأتي النوم بشكل طبيعي مثل حركة الطرف أو التنفس. بالنسبة للآخرين، الحصول على كمية كافية من النوم ذو جودة عالية يشكل تحديًا كبيرًا ويتطلب إجراء تغييرات في نمط الحياة أو التدخل الطبي.

 

هناك أسباب عديدة لمشاكل النوم، تتراوح من العوامل الإجهادية القصيرة الأمد إلى اضطرابات النوم الجادة والطويلة الأمد. إذا كنت تعاني من مشاكل النوم المزمنة، تحدث مع طبيبك للعثور على حلاً.